Ejercicios de piernas

Para incrementar la rectitud de las piernas:

Sentado en el suelo, recostando la espalda contra la pared y las manos apoyadas en los costados, alzar el pie derecho unos 15 centímetros del suelo manteniendo las piernas lo más derechas posible. Lenta y suavemente bajar la pierna al suelo. Repetir con el pie izquierdo.

Con la pierna derecha flexionada en la rodilla y la pierna izquierda recta, alzar la pierna izquierda lo más alto que se pueda manteniéndola recta. Lenta y suavemente bajar la pierna al suelo. Repetir esta misma acción pero con la otra pierna.

Acostado boca abajo, levantar el pie derecho unos 15 centímetros del suelo, manteniendo las piernas lo más rectas posibles. Lenta y suavemente volver con el pie al suelo. Repetir esto con el pie izquierdo.

¡Al inicio, no debe de hacerse más ejercicios de lo que pueda hacerse sin dolor!. Trate de hacer hasta 20 repeticiones de cada ejercicio para cada pierna.

Estiramiento de las pantorrillas:

Aferrándose a un objeto fijo que sirva de apoyo, estando parado y de pie, y con las puntas de los pies sobre un bloque de madera u otro objeto sólido de 5 a 10 centímetros de alto, descender los talones hasta el suelo, estirando los músculos de las pantorrillas y el tendón de Aquiles. Contrayendo los músculos de las pantorrillas, volver a la posición inicial quedando sobre las puntas de los pies.

A muchos afectados de ataxia de Friedreich, después del diagnóstico, se les aconseja mantener este ejercicio tanto como les permita la progresión de la enfermedad. En muchos casos, cuando ya está avanzado el progreso de la Ataxia de Friedreich, hay cierta tendencia a tener las puntas de los pies apuntando constantemente hacia abajo así como contraídos los músculos y tendones en la parte posterior de las piernas. Solamente cinco minutos diarios haciendo esto, quizás no la eliminen definitivamente, pero sí demoran la posterior necesidad de una cirugía correctiva.

Al principio, cuando comencé con esto, mi fisioterapista masajeaba mis pantorrillas y tobillos cada 10 minutos.

Rodillas:

Si se puede, arrodillarse sentándose sobre los pies con el tronco erguido. Se necesita agarrarse a algo para mantener el equilibrio (yo uso una barra en la pared). Lentamente, levantarse hasta una posición de arrodillado erguido trayendo la pelvis hacia adelante hasta una posición erguida (no se debe ayudar de los brazos: están solamente para guardar el equilibrio). Después, lentamente, volver hasta la posición inicial. Cuando se mejore con esto, después se puede intentar:

1. Tratar de hacerlo sin manos.
2. Tratar de hacerlo con las manos en tu cabeza.
3. Tratar de hacerlo con pesas o con saquitos de arena o pesitas.
4. Cuando se descienda, tratar de oscilar a la izquierda y a la derecha, alternativamente.

Haciendo puente:

Acostarse boca arriba con las rodillas levantadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. La punta de los pies deberá estar contra una pared o algo sólido. Los pies deben estar 20 centímetros separados uno de otro. Las palmas de las manos apoyadas en el suelo al lado del cuerpo.

1. Mantener el vientre tan horizontal como se pueda.
2. Contraer con fuerza los gluteos, levantando el trasero (15 centímetros) mientras se mueve las rodillas hacia la pared.
3. Sostenerse así durante 10 segundos.
4. Descender lentamente manteniendo el vientre horizontal.
5. Repetir.

Más ejercicios de piernas:

Parado, con la espalda contra una pared o una puerta sólida, con los pies a unos 30 centímetros de la pared, doblar las rodillas de manera que la espalda se deslice hacia abajo por la pared. Si puede hacerse, tratar de bajar hasta que los muslos queden paralelos con el suelo; si no, bajar solamente tanto como se pueda sin forzar demasiado. Después subir otra vez. Repetirlo lentamente. Y si es posible, mantenerse abajo durante 10 segundos o más.